एक गतिहीन जीवन शैली न केवल रीढ़ की हड्डी के साथ, बल्कि पाचन के साथ भी समस्याओं का कारण बनती है। विशेष रूप से, रक्त परिसंचरण परेशान होता है, भोजन खराब रूप से अवशोषित होने लगता है, जिससे अधिक वजन होता है। Novate.ru कई व्यंजनों की पेशकश करता है जो आपको स्वस्थ, पतला और सुंदर रहने में मदद करेंगे।
सामान्य पोषण नियम
• आपको अपने आहार में बहुत सारी सब्जियां शामिल करनी चाहिए, क्योंकि वे शरीर को विटामिन, खनिज और फाइबर से संतृप्त करती हैं, जो पाचन को उत्तेजित करती हैं।
• बन्स, सैंडविच, डोनट्स और अन्य पके हुए सामान के रूप में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का त्याग करें। वे सचमुच आधे घंटे के लिए संतृप्त होते हैं, जिसके बाद आप फिर से भूख की भावना का अनुभव करते हैं। अधिक उपयोगी उत्पादों को वरीयता देना बेहतर है - सब्जियां, फल, नट, सूखे मेवे। रोटी या पूरी तरह से आहार से बाहर करें, या साबुत अनाज के साथ बदलें।
• प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर पानी पिएं (विशिष्ट आंकड़े की गणना आपके वजन के आधार पर की जाती है)। यह चयापचय में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालता है।
• मेनू में अनाज और प्रोटीन उत्पाद (दूध, बीन्स, मांस) शामिल होना चाहिए। उपयोगी संरचना के अलावा, उनके पास एक और स्पष्ट प्लस है - ऐसे उत्पाद लंबे समय तक संतृप्त होते हैं।
• आहार में ढेर सारे डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। बिना योजक के दही, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, पनीर - इनमें लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो माइक्रोफ्लोरा को सामान्य कर सकते हैं और पाचन प्रक्रियाओं में सुधार कर सकते हैं।
• अपने द्वारा खाए जाने वाले फास्ट फूड और कन्फेक्शनरी की मात्रा कम करें। साथ ही ब्लैक लिस्ट में तले हुए खाद्य पदार्थों को भी शामिल करना चाहिए। इसे अपने मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने से रोकने के लिए और अपनी इच्छाशक्ति का गंभीरता से परीक्षण न करने के लिए, सप्ताह में एक बार धोखा खाने की व्यवस्था करें। यह एक नियोजित आहार विराम है जहाँ आप चीज़केक के एक स्लाइस, फ्राइज़ के साथ बर्गर, या बेक्ड रोल का आनंद ले सकते हैं।
• आहार में संतृप्त और असंतृप्त वसा दोनों शामिल होने चाहिए। केवल पहला 5% (मांस, पनीर, मक्खन) से अधिक नहीं होना चाहिए। तथ्य यह है कि यह असंतृप्त वसा है जो शरीर की कोशिकाओं के निर्माण और चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए आवश्यक है। ये नट्स, एवोकाडो, सोयाबीन, पाम ऑयल आदि में पाए जाते हैं।
• कोने के आसपास कैफे में दोपहर का भोजन छोड़ दें या पाई ख़रीदें। घर से खाना लेना ज्यादा उपयोगी होगा। तो आप इसकी संरचना और कैलोरी सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं।
पकाने की विधि 1: फूलगोभी का सूप
पहला कोर्स तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
• एक चिकन स्तन;
• एक गाजर;
• अजवाइन का एक डंठल;
• एक प्याज;
• लहसुन की तीन कलियाँ;
• फूलगोभी का एक मध्यम सिर;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार;
• ग्रीक योगर्ट परोसने के लिए;
• सजावट के लिए ताजा अजमोद।
सबसे पहले आपको शोरबा पकाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, चिकन स्तन धो लें, इसे क्यूब्स में काट लें और इसे एक बड़े सॉस पैन में भेजें। एक बर्तन में पानी डालकर चूल्हे पर रख दें। जब तक यह उबल जाए, सब्जियों को बड़े क्यूब्स में काट लें और उन्हें कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ पैन में डाल दें। जब शोरबा में उबाल आ जाए, झाग, नमक, काली मिर्च को हटा दें और इसे 25-30 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकाएं ताकि यह संतृप्त हो जाए।
समय बीत जाने के बाद, पके हुए चिकन ब्रेस्ट और गाजर को निकाल लें, शोरबा को छान लें। फूलगोभी को बर्तन में डालें और गाजर के साथ लगभग 20 मिनट तक पकाएँ। जब गोभी तैयार हो जाए, तब तक सामग्री को प्यूरी करने के लिए ब्लेंडर का उपयोग करें।
परोसते समय, प्रत्येक कटोरी सूप में थोड़ा ग्रीक योगर्ट, चिकन के कुछ टुकड़े और कटा हुआ अजमोद डालें। साबुत अनाज की रोटी या क्राउटन के साथ खाया जा सकता है।
पकाने की विधि 2: एवोकैडो टोस्ट
यह स्नैक भूमध्यसागरीय शैली का होगा और अस्वास्थ्यकर सॉसेज और पनीर सैंडविच के लिए एक बढ़िया विकल्प होगा।
तो, आपको निम्नलिखित उत्पादों को तैयार करने की आवश्यकता है:
• ब्रेड के चार स्लाइस (अधिमानतः साबुत अनाज);
• थोड़ी नमकीन लाल मछली के चार टुकड़े (सामन, गुलाबी सामन);
• एक एवोकैडो;
• कुछ नींबू का रस;
• रिकोटा के चार बड़े चम्मच;
• मुट्ठी भर पालक और अजमोद।
ब्रेड के स्लाइस को टोस्टर में सुखाना चाहिए। यदि यह उपलब्ध नहीं है, तो ओवन या फ्राइंग पैन की सहायता से उपयोग करें। मुख्य बात तेल का उपयोग नहीं करना है। एवोकाडो को छीलकर, गड्ढा हटाकर पतले स्लाइस में काट लें। ब्रेड के तैयार स्लाइस को रिकोटा से ग्रीस करें, ऊपर से पालक, एवोकाडो के दो स्लाइस और नींबू के रस के साथ सब कुछ छिड़कें। अंतिम परत मछली है। तैयार टोस्ट को पार्सले से सजाएं और परोसें।
टिप्पणी: अगर आप नाश्ते के लिए ऐसा टोस्ट खाते हैं, तो इसे स्टोर से खरीदे हुए जूस के साथ न पिएं। तथ्य यह है कि यह हमारे पेट के लिए आक्रामक वातावरण है। रचना में शामिल चीनी जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाती है, जिससे बहुत अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है। कुछ घंटों के बाद, चीनी गिर जाएगी, और मस्तिष्क अधिक मांगेगा।
पकाने की विधि 3: ग्रील्ड चिकन Fajitas
यह एक टेक्स-मेक्स डिश है, जो सब्जियों के साथ तला हुआ मांस है, जिसे गेहूं के टॉर्टिला (टॉर्टिला) में लपेटा जाता है। बाद की अनुपस्थिति में, आप पीटा ब्रेड का उपयोग कर सकते हैं।
तो, आपको आवश्यकता होगी:
• दो चिकन स्तन;
• सीताफल का गुच्छा;
• एक शिमला मिर्च;
• एक लाल प्याज;
• एक चम्मच स्मोक्ड पेपरिका;
• दो ग्राम जीरा;
• नींबू का रस;
• जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार;
• चार टॉर्टिला;
• बिना योजक के 150 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
• 60 ग्राम चेडर चीज़;
• एक मिर्च मिर्च;
• बीस चेरी टमाटर;
• एक एवोकैडो।
सामग्री की मात्रा से डरो मत - तैयारी की प्रक्रिया बहुत सरल है। सबसे पहले आपको सालसा तैयार करना होगा। आधी मिर्च और दस टमाटर को बारीक काट लें, एक तिहाई सीताफल को काट लें और एक कटोरी में सामग्री मिला लें। नमक, काली मिर्च, चूने के रस के साथ छिड़के।
अगला कदम guacamole है। बचे हुए टमाटरों को एक कटिंग बोर्ड पर कुचल दिया जाना चाहिए, और बाकी सीताफल और काली मिर्च को यहां काटा जाना चाहिए। एवोकाडो को दो भागों में बाँट लें, पत्थर हटा दें, फिर गूदा इकट्ठा करें और टमाटर के साथ काट लें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। एक बाउल में सारी सामग्री मिला लें और इसे पांच से दस मिनट तक पकने दें।
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शिमला मिर्च को बीज से छीलकर, प्याज़ और पतले स्ट्रिप्स में काट लीजिए। चिकन ब्रेस्ट को भी इसी तरह पीस लें। एक कंटेनर में सब कुछ मिलाएं, जीरा, नमक, काली मिर्च, लाल शिमला मिर्च, आधा नीबू का रस, जैतून का तेल डालें और दस मिनट के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें।
समय बीत जाने के बाद, ग्रिल पैन गरम करें, थोड़ा जैतून का तेल के साथ तली को चिकना करें और सब्जियों के साथ मांस भूनें। इसमें कुल मिलाकर लगभग आठ मिनट का समय लगेगा। अंत में, सब कुछ नीबू के रस के साथ छिड़के। टॉर्टिला को गर्म करें, उनमें भरावन भरें, कद्दूकस किया हुआ चेडर चीज़ छिड़कें और सालसा और गुआकामोल के साथ परोसें।
पकाने की विधि 4: झींगा पास्ता
यदि आप इस समय एक त्वरित और स्वादिष्ट डिनर रेसिपी की तलाश में हैं, तो बधाई हो - आपने इसे पा लिया है! झींगा, टमाटर और तुलसी के साथ पास्ता पूरी तरह से संतृप्त होता है, लेकिन इसमें खाली कैलोरी नहीं होती है।
खाना पकाने शुरू करने से पहले, उत्पाद तैयार करें:
• 700 ग्राम झींगा;
• छह चम्मच जैतून का तेल;
• लहसुन की दो कलियां;
• 400 ग्राम डिब्बाबंद टमाटर (टुकड़ों में);
• 400 ग्राम चेरी टमाटर;
• 100 ग्राम तुलसी;
• 250 ग्राम भाषाई पास्ता;
• स्वादानुसार काली मिर्च और दरदरा नमक।
झींगा नमक और काली मिर्च और पांच से दस मिनट के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें। इसके बाद, एक फ्राइंग पैन को स्टोव पर रखें, चार चम्मच जैतून का तेल डालें, गर्म होने तक प्रतीक्षा करें, और दोनों तरफ से झींगा को सुनहरा भूरा होने तक भूनें। तीन मिनट पर्याप्त होंगे। समुद्री भोजन को एक कटोरे में स्थानांतरित करें।
उसी पैन में बचा हुआ जैतून का तेल डालें, कटा हुआ लहसुन आधा मिनट तक भूनें, डिब्बाबंद टमाटर और 400 मिलीलीटर पानी डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगातार हिलाते हुए लगभग 15 मिनट तक पकाएं। समय बीत जाने के बाद, गर्मी से हटा दें और चेरी टमाटर को आधा में काट लें। चटनी तैयार है।
एक सॉस पैन में पानी डालें, स्टोव पर उबाल लें, नमक डालें और पास्ता को अल डेंटे तक पकाएं ताकि यह थोड़ा सख्त रहे। तरल निकालें, स्पेगेटी में टमाटर सॉस, झींगा और बेतरतीब ढंग से कटी हुई तुलसी के पत्ते डालें। आप मेज पर सेवा कर सकते हैं!
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स्रोत: https://novate.ru/blogs/100422/62591/